Ooit gehoord van sarcopenie en dynapenie? De kans is groot van niet. Het zijn de boosdoeners achter het verlies van spiermassa en spierkracht naarmate we ouder worden. Het is een feit dat inactieve mensen al na hun dertigste levensjaar spiermassa beginnen te verliezen. Naar schatting gaat er elke tien jaar drie tot vijf procent van de spiermassa verloren. Maar geen reden tot paniek! In deze blog lees je hoe je sarcopenie kunt bestrijden en je weer tien jaar jonger voelt.

Krachttraining is essentieel

Sarcopenie is leeftijdsgebonden afname van de spiermassa, lezen we op de site van Voeding & Beweging NU. Dynapenie is een leeftijdsgebonden verlies van uitsluitend spierkracht. Als je het zo leest, lijkt het bijna een feit dat je spiermassa en spierkracht verliest als je ouder wordt. Gelukkig is er ook goed nieuws: er is iets aan te doen. Krachttraining is essentieel om verlies van spiermassa voor te zijn of om de verloren spiermassa en -kracht terug te winnen. Daarvoor hoef je echt geen drie keer per week naar de sportschool om je tussen de zwetende lijven te begeven. Met twee keer 35 minuten trainen per tien dagen maak je al een enorm verschil. En het beste nieuws: het maakt niet uit of je lichamelijke klachten hebt, krachttraining is voor iedereen mogelijk.

Meer positieve effecten van krachttraining

Krachttraining heeft meer positieve effecten. Zo helpt het het risico op andere veel voorkomende (ouderdoms-)ziekten te verminderen. Denk daarbij vooral aan klachten rondom de stofwisseling: overgewicht, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel. Door regelmatig krachttraining te doen, zul je je niet alleen sterker, maar ook energieker voelen. Je lichaam zal meer energie hebben en het zal makkelijker worden om dagelijkse activiteiten uit te voeren, net als Janne-Mieke Loeffen al eerder schreef in haar blog. En meer energie, dat willen we toch allemaal?

De zorgkosten rijzen de pan uit. Wat ons als leefstijlexperts ernstig verbaast, is dat de gezondheidszorg vandaag de dag pas in beweging komt als iemand ziek wordt of op een andere manier zorg nodig heeft. Wij pleiten voor preventieve gezondheidszorg. Regelmatig sporten verlaagt het risico op ziekte en verbetert ons welzijn. Beter voorkomen dan genezen, en daar heb je echt geen zeeën van tijd voor nodig.

Langer en prettiger leven

Regelmatige fysieke activiteit leidt tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, verschillende vormen van kanker en het helpt overgewicht en obesitas te voorkomen. Bovendien zorgt sporten voor een positief gevoel en het vermindert stress. Dat is niet alleen te danken aan de endorfine die vrijkomt bij het sporten, maar ook aan het feit dat sporten een sociaal isolement helpt voorkomen en het leggen van sociale contacten bevordert. Kortom, sporten zorgt er niet alleen voor dat we langer leven, het zorgt ook voor een betere kwaliteit van leven.

De rol van de overheid

Met die kennis op zak, is het eigenlijk heel verwonderlijk dat de overheid zich niet veel meer richt op preventie. Investeren in sportinfrastructuur en het makkelijker toegankelijk maken van sportactiviteiten, ook voor kwetsbare groepen als ouderen of mensen met een beperking, betaalt zich in no time terug. Ook zou de overheid – als je het ons vraagt – veel meer moeten investeren in sport op school. Ook – of misschien wel juist – op de middelbare school. Zo worden zij gestimuleerd om gezond te blijven, en daar kunnen ze hun leven lang van profiteren. Gelukkig heeft de Rijksoverheid inmiddels afspraken gemaakt met meer dan zeventig organisaties om zo roken, problematisch alcoholgebruik en overgewicht terug te dringen.

De rol van het individu

Kortom, er is een belangrijke rol voor de overheid weggelegd, maar ook als individu hebben we een rol te vervullen. Als je meer sport en beweegt, kun je actief bijdragen aan het verbeteren of in stand houden van je eigen gezondheid. Volgens het Nationaal Sportonderzoek is in de verschillende leeftijdsgroepen tot vijftig jaar tijdgebrek altijd een issue. Bij de oudere leeftijdsgroepen vormt tijd geen belemmering meer, maar zijn het gezondheidsproblemen die ze ervan weerhouden om te gaan sporten. Gezondheidsproblemen die hoogstwaarschijnlijk een stuk minder zouden zijn als ze op jongere leeftijd zichzelf de tijd hadden gegund om te gaan sporten. Een typische kip-en-ei-kwestie dus. Met de volautomatische Milon-cirkel kan tijd geen argument meer zijn om de gang naar de sportschool niet te maken. Hiermee train je maandelijks in zes trainingen van 35 minuten je hele lijf. Het mooie is: de Milon-cirkel is geschikt voor iedereen, van jong tot oud, van spierbundel tot nieuwkomer, van drukbezet piloot tot 63-jarige met osteoporose.

Cardio-oefeningen zijn oefeningen die de hartslag verhogen en helpen om de bloedcirculatie te verbeteren, denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of springen op een trampoline. Cardio heeft heel veel voordelen, en het zal je zeker helpen calorieën te verbranden, maar wie af wil vallen moet meer doen dan alleen cardio. In deze blog leggen we uit waarom.

Hart en longen trainen

Het woord “cardio” komt van het Griekse woord “kardia”, wat “hart” betekent. Cardio-oefeningen zijn dus oefeningen die je hart en longen trainen om efficiënter te werken. Dit kan bijvoorbeeld lopen, fietsen of zwemmen zijn. Het helpt je om calorieën te verbranden, het hart- en longsysteem te versterken en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen te verminderen, zoals hartaandoeningen en diabetes.

Het gaat om de negatieve energiebalans

Als je wilt afvallen, gaat het niet alleen om het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens de training. Het gaat erom hoeveel calorieën je totaal verbrandt op een dag, en hoeveel je binnenkrijgt. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen: een zogenaamde negatieve energiebalans. Als je cardio doet, verbrand je calorieën, dat is een ding dat zeker is. Maar wie denkt af te kunnen vallen door alleen cardio-oefeningen te doen, komt hoogstwaarschijnlijk bedrogen uit. Een fikse wandeling of een lange fietstocht zorgt er ook voor dat je meer honger krijgt. En het aantal calorieën dat je verbrandt door cardiotraining wordt gemakkelijk overschat. Iemand van zestig kilo verbrandt met een half uur hardlopen ongeveer 400 kilocalorieën, maar één Chai Tea Latte van Starbucks bevat al snel 255 kilocalorieën. Tel daar een brownie bij op – want je hebt zo goed je best gedaan – dan zit je in totaal al op de 630 kilocalorieën. Als je dus niet ook je voedingspatroon aanpast, is de kans klein dat je zult afvallen.

Profiteer van de afterburn van krachttraining

Als je je cardio-oefeningen en een passend voedingsschema bovendien combineert met krachttraining, dan is de kans op succes het grootst. Om spieren in stand te houden, is energie nodig. Hoe meer spieren, hoe meer energie er moet worden verbrand en hoe hoger je stofwisseling. Dat gebeurt niet alleen tijdens de training, maar ook erna. Dit afterburn-effect zorgt ervoor dat je lichaam tot enkele uren nadat het tot rust is gekomen meer calorieën consumeert. Een kilo spier verbrandt zo’n 12 kilocalorieën, vetmassa slechts 4. Elke kilo spier die je lichaam erbij krijgt, levert je zeventig tot honderd kilocalorieën op per dag. Een gespierd lichaam werkt in rust harder, kortom, een betere verbranding, óók in rust.

Zorg voor de juiste combinatie

Dus als je wilt afvallen, is het belangrijk om een evenwichtige mix te hebben van cardio- en krachttraining, samen met een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Ingewikkeld? Door te trainen met de Milon-cirkel train je maandelijks in zes trainingen van 35 minuten je hele lijf traint. Zo weet je zeker dat je profiteert van de perfecte combinatie tussen kracht en cardio. Dankzij de begeleiding van je eigen personal lifestylecoach weet je zeker dat je duurzaam afvalt, zonder te jojoën.

Dip na 12 dagen

Het nieuwe jaar is inmiddels tien dagen onderweg en de kans is groot dat je goede voornemens al langzaam naar de achtergrond verdwijnen. Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders gemiddeld na 18 dagen hun goede voornemens opgeven. De sport-app Strava laat al na 12 dagen een dip zien in hoe fanatiek mensen sporten. De reden? Veel mensen stellen hun doelen veel te hoog.

Rustig afvallen

In twee maanden tijd twintig kilo afvallen? Gaat je niet lukken, geloof me. Om gezond en duurzaam af te vallen, zou je niet meer dan een halve kilo per week af moeten vallen. Dan ben je al snel veertig weken onderweg. En afvallen gaat ook nooit in een rechte lijn, soms wil het even niet lukken. Geduldig volhouden is dan de enige methode. Je zult merken dat het op een gegeven moment weer goed gaat. De realiteit is dat je al snel een jaar bezig bent, maar hé, die twintig kilo is er ook niet in twee maanden aangekomen. Breek je doel op in kleine stapjes, dat werkt veel beter. Begin eens met twee kilo afvallen en kijk dan weer verder.

Zes korte trainingen per maand wél haalbaar

Vijf keer per week anderhalf uur naar de sportschool, dat is ook zo’n doel dat vrijwel niemand weet vol te houden. Gelukkig is dat ook nergens voor nodig. De Milon-cirkel is een volautomatische cirkel met fitnesstoestellen waarop je maandelijks in zes trainingen van 35 minuten je hele lijf traint. De innovatieve Milonizer scant in een paar seconden je lichaam op basis van biometrische markers. Op die manier weet je zeker dat bij iedere training de apparaten goed zijn ingesteld. Dus ook als je op leeftijd bent of worstelt met blessures, kun je prima uit de voeten. Je krijgt altijd oefeningen die bij je passen. Schouderklachten? Met de Milon-cirkel krijg je alleen oefeningen met een bewegingsstraal die je schouder aankan. Ook mensen met obesitas, reuma, diabetes of coronaklachten kunnen dankzij de Milon-cirkel zonder problemen werken aan hun gezondheid. En dat allemaal zonder grote spiegels, achterlijk harde muziek of glimmende lijven om je heen.

In 2021 deed ruim de helft van de Nederlanders van vier jaar en ouder één keer per week of vaker aan sport, zo lezen we op de site van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Dat aantal zal tot 2030 ongeveer gelijk blijven, al zal er een verschuiving plaatsvinden naar meer individuele sporten. Of en waarom je naar de sportschool gaat, is uiteraard afhankelijk van individuele voorkeuren en behoeften, maar wat ons betreft zijn er vijf dringende redenen om in 2023 je abonnement op de sportschool op te zeggen. En eindelijk eens aan je lijf te gaan werken op een manier die wel leuk is, dat dan weer wel natuurlijk.

1. Je haat grote spiegels

De gemiddelde sportschool kenmerkt zich door wanden vol grote spiegels. Zo kunnen alle sporters zichzelf goed bekijken. Toch is lang niet iedereen blij om tijdens het sporten met hun eigen spiegelbeeld geconfronteerd te worden. Heb je net de spiegel in het pashokje overwonnen, moet je er in de sportschool alsnog aan geloven. Niet meer doen!

2. Je houdt niet van opzwepende muziek met 140 beats per minute

Muziek schijnt het plezier in sporten te vergroten, en dan bij voorkeur met een torenhoog aantal beats per minuut. Er zijn zelfs playlists waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze zorgen voor maximale motivatie om alles uitje sportsessie te halen. Maar wat als je al hoofdpijn krijgt bij de gedachte aan die knallende muziek? Dan moet je vooral niet naar de sportschool gaan.

3. Je hebt het geld niet voor een dure personal trainer

Het beste resultaat behaal je natuurlijk met een personal trainer, maar voor veel mensen is dat – zeker in deze tijden van inflatie – onbetaalbaar. Een no-go dus!

4. Glimmende lijven zijn aan jou niet besteed

De sportschool kan een ongemakkelijke of intimiderende omgeving zijn met al die glimmende, opgepompte lijven, vooral als je je zelf wat onzeker voelt over je fitheid of conditie.

5. Je wil geen Schwarzenegger worden

In de gemiddelde sportschool staan al die glimmende lijven voor die grote spiegels te gooien met gewichten. Het doel? Spiermassa opbouwen en spierkracht vergroten. Als je er niet uit wil gaan zien als een echte Hulk, dan moet je dat vooral laten.

Maar wat dan?

Bij Happy Bodies vind je geen zalen vol glimmende lijven en spannende apparaten, maar een speciale fitnessformule voor mensen met weinig tijd en waar aandacht, klantbeleving en resultaat vooropstaan. De opzwepende muziek heeft plaatsgemaakt voor rustige achtergrondmuziek en de grote spiegels zijn ingeruild voor een huiselijke sfeer met een gezellige koffietafel. En… je krijgt persoonlijke begeleiding, zonder het prijskaartje van een personal trainer.

Als piloot heeft Willem van Meel een drukke agenda en een onregelmatig leven. Om toch aan zijn gezondheid te werken, traint hij bij Happy Bodies in Heemstede Willem: ‘Trainen bij Happy Bodies is niet alleen heel efficiënt, de begeleiding is ook heel professioneel.’ In deze blog vertelt Willem over zijn ervaring met Happy Bodies.

Onregelmatig leven en sporten: een uitdaging

In het dagelijks leven ben ik piloot, ik woon samen en heb twee kinderen. Dat zorgt er niet alleen voor dat ik een druk leven heb, het is ook heel onregelmatig. Dat is mijn grootste uitdaging, zeker als het op sporten aankomt. Als ik op zondag terugkom van een vlucht, doe ik eigenlijk niets, dan moet ik niet aan sporten denken. Maar ik probeer een dag na thuiskomst wel weer aan de slag te gaan. Mijn doel is om minimaal twee keer per week bij Happy Bodies in Heemstede te sporten en een derde keer ergens anders, waar ook ter wereld.

Milon-cirkel combineren met small-group-training

Ik train een keer per week in de Milon-cirkel en doe een keer een small-group-training. Daarin word je één op één uitgedaagd om naast de Milon-cirkel te trainen. De Milon-cirkel doe je zelfstandig, dat kan ik doen op elk moment dat Happy Bodies open is. Voor de small-group-training moet ik wel een afspraak maken, maar meestal weet ik een paar weken van tevoren hoe mijn rooster eruitziet, dus dan plan ik het in. En het zijn korte, intensieve trainingen, dat is altijd wel in te plannen.

Goede begeleiding

De begeleiding bij Happy Bodies is heel professioneel. In het begin had ik meer begeleiding nodig dan nu. Nu weet ik hoe alles werkt en gaat het qua begeleiding voornamelijk om de één op één-trainingen en de weegmomenten. Soms wordt mijn schema een beetje aangepast, maar het schema dat ik nu volg, lijkt effectief dus daar gaan we lekker mee door.

Blessurevrij sporten

Bij andere sportscholen liep ik er tegenaan dat ik niet goed wist hoe ik oefeningen moest doen. Daardoor is de kans dat je blessures oploopt groot en bereik je weinig resultaat. Bij Happy Bodies word je goed in de gaten gehouden, zijn er periodieke weegmomenten en krijg je goed advies. Als het programma niet oplevert wat het zou moeten, wordt het aangepast. Bij de Milon-cirkel worden de trainingstoestellen automatisch ingesteld op je lichaam, waardoor iedereen kan trainen, zonder risico op blessures.

Dat regelmatige fysieke activiteit leidt tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en een langer leven, is voor niemand een verrassing meer. Maar is de wekelijkse aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit wel afdoende? Uit een recent onderzoek blijkt dat het wel een tandje harder mag.

Langer leven

Uit een recent onderzoek, dat onlangs in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association werd gepubliceerd, blijkt dat volwassenen die twee tot vier keer de momenteel aanbevolen hoeveelheid matige of krachtige fysieke activiteit per week uitvoeren, significant langer leven. In het onderzoek werden meer dan honderdduizend mensen voor een periode van dertig jaar gemonitord. Het risico op vroegtijdige sterfte is 21 tot 23 procent minder bij voor mensen die twee tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid intensieve lichaamsbeweging deden, en 26 tot 31 procent voor mensen die twee tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid matige lichaamsbeweging per week deden.

150 minuten matig of 75 minuten intensief bewegen

Dat regelmatige fysieke activiteit verband heeft met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden, dat wisten we al. In 2018 adviseerde het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid volwassenen ten minste 150 tot 300 minuten per week matige lichaamsbeweging of 75 tot 150 minuten per week intensieve lichaamsbeweging. Een combinatie van beide intensiteiten heeft uiteraard een gelijksoortig effect. De huidige aanbevelingen van de American Heart Association zijn om voor ten minste 150 minuten per week matige te bewegen of 75 minuten per week intensief.

Twee keer meer bewegen nóg gezonder

Onderzoekers analyseerden dertig jaar lang sterftegegevens en medische dossiers van meer dan honderdduizend volwassenen die waren verzameld tijdens twee grote onderzoeken tussen 1988 en 2018. De deelnemers waren voor 63 procent vrouw en meer dan 96 procent bestond uit blanke volwassenen. De gemiddelde leeftijd was 66 jaar en de gemiddelde body mass index (BMI) was 26, wat duidt op overgewicht. De deelnemers rapporteerden zelf hun fysieke activiteit door elke twee jaar een vragenlijst in te vullen. De openbaar beschikbare vragenlijsten, die om de twee jaar werden bijgewerkt en uitgebreid, bevatten vragen over gezondheid, door de arts gediagnosticeerde ziekten, medische familiegeschiedenissen en persoonlijke gewoonten zoals het gebruik van sigaretten en alcohol en de frequentie van lichaamsbeweging. Inspanningsgegevens werden gerapporteerd als de gemiddelde tijd die per week werd besteed aan verschillende fysieke activiteiten in het afgelopen jaar. Matige activiteit werd gedefinieerd als wandelen, lichaamsbeweging met een lagere intensiteit, gewichtheffen en gymnastiekoefeningen. Intensieve activiteit omvatte joggen, hardlopen, zwemmen, fietsen en andere aerobe oefeningen. Uit de analyse bleek dat volwassenen die elke week het dubbele van de momenteel aanbevolen tijd van matige of krachtige fysieke activiteit uitvoerden, het laagste langetermijnrisico op sterfte hadden.

Een aantal andere conclusies

• Deelnemers die voldeden aan de richtlijnen voor intentieve fysieke activiteit hadden 31 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 15 procent lager risico op sterfte door andere aandoeningen.

• Deelnemers die voldeden aan de richtlijnen voor matige fysieke activiteit hadden een 22 tot 25 procent minder risico op sterfte door hart- en vaatziekten en 19 tot 20 procent minder risico op sterfte door andere aandoeningen.

• Deelnemers die twee tot vier keer meer presteerden dan de aanbevolen hoeveelheid langdurige krachtige fysieke activiteit (150 tot 300 minuten per week) hadden 27 tot 33 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 19 procent sterfte andere aandoeningen.

• Deelnemers die twee tot vier keer meer presteerden dan de aanbevolen hoeveelheid matige fysieke activiteit (300 tot 600 minuten per week) hadden 28 tot 38 procent minder risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en 25 tot 27 procent sterfte door andere aandoeningen.

 

Intensieve duurtraining geen extra risico

Bovendien werden er geen schadelijke cardiovasculaire gezondheidseffecten gevonden bij de volwassenen die aangaven meer dan vier keer de aanbevolen minimale activiteitsniveaus te doen. Dit terwijl eerdere studies aanwijzingen vonden dat langdurige, intensieve duurtraining – denk aan zoals marathons, triatlons en langeafstandswielrennen – het risico op ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen, waaronder myocardiale fibrose, verkalking van de kransslagader, atriale fibrillatie en plotselinge hartdood verhoogt. De bevinding van dit nieuwe onderzoek neemt de zorgen over het mogelijke schadelijke effect van het uitoefenen van hoge niveaus van fysieke activiteit grotendeels weg. Het levert daarentegen ook geen extra vermindering van het risico op dood.

Maximaal voordeel

Deze studie bewijst het belang van de juiste hoeveelheid en intensiteit van fysieke activiteit gedurende ons leven om gezond te blijven. Het laat zien dat er maximale voordelen kunnen worden bereikt door middelmatige tot hoge niveaus van matige of intensieve activiteit of een combinatie. Mensen die minder dan 75 minuten intensieve activiteit of minder dan 150 minuten matige activiteit per week uitvoeren, kunnen actief bijdragen aan hun gezondheid door consequent ongeveer 75 tot 150 minuten intensieve activiteit of 150-300 minuten matige lichaamsbeweging uit te voeren. Trainen met de Milon-cirkel, een volautomatische cirkel met fitnesstoestellen waarop je maandelijks in zes trainingen van 35 minuten je hele lijf traint, sluit hier perfect op aan.

Huub Hoogeveen is ondernemer met een overvolle agenda. Lichamelijke inspanning staat voor hem gelijk aan ontspanning. Omdat een teamsport lastig in te passen is in zo’n druk leven, ging Huub op zoek naar een individuele sport. Vier jaar geleden kwam hij bij Happy Bodies in Alkmaar terecht. In deze blog vertelt hij waarom hem dat zo goed bevalt.

Hoofd leegmaken

Ik ben medeoprichter van makelaarskantoor MooiHuys en daarnaast verzorg ik de projectverkoop en -advisering voor Easy Living Portugal. Dat zorgt ervoor dat ik een druk leven heb en dat ik veel balletjes hoog moet houden. Lichamelijke inspanning staat voor mij gelijk aan ontspanning. Zo kan ik echt mijn hoofd even legen. Mijn hart ligt bij teamsporten, met name volleybal, maar dat is lastig te realiseren met mijn drukke agenda.

Sporten als het mij uitkomt

Om toch fit te blijven, ben ik op zoek gegaan naar een goede fitnessschool. Dan kan ik tenminste sporten op het moment dat het mij uitkomt. Dat is de ene keer vroeg in de ochtend, dan weer eens in de middag of de avond. Vanuit de volleybal had ik al kennisgemaakt met de grote fitnesscentra, maar dat is niks voor mij. Via Facebook kwam ik in aanraking met Happy Bodies in Alkmaar. Ik heb de sprong gewaagd en een afspraak gemaakt. Ik heb wel direct gezegd dat ik eigenlijk niks heb met die apparaten. Voor ik lid werd, wilde ik eerst een keer een les proberen en dat was geen enkel probleem.

Inloggen en aan de slag

Het was even wennen, maar inmiddels train ik al zo’n vier jaar elke week drie keer. Die 35 minuten die zijn te overzien, dat kan ik altijd wel ergens in mijn agenda inpassen. Wat ook heel prettig is, is dat ik inlog en de apparaten meteen goed staan ingesteld, op mijn lengte en mijn trainingsniveau. Geen gedoe met halters en gewichten die de persoon voor je heeft laten liggen. Alles klopt. Ook de trainers weten heel goed wat hun leden nodig hebben. Sommige mensen moeten echt gemotiveerd worden, dat heb ik niet nodig en dat weten ze. Maar het is fijn dat ze er zijn, dat ze begeleiding geven waar dat nodig is. Ja, ze hebben echt verstand van zaken en dat is prettig.

We worden steeds ouder met z’n allen. Het aantal mensen van honderd jaar en ouder zal tussen nu en 2040 bijna verviervoudigen. Maar hoe ouder we worden, hoe groter de kans op allerlei welvaartsziekten. In deze blog vertellen we wat je kunt doen om gezond en vitaal oud te worden.

Ziektelast

Onze levensverwachting stijgt. Werden we in 2015 gemiddeld 81,5 jaar, in 2040 is dat bijna 86 jaar. Tegelijkertijd neemt het aantal chronische aandoeningen toe. Net als in 2015 komen in 2040 nek- en rugklachten, artrose en diabetes het meeste voor. Kanker, hart- en vaatziekten en psychische stoornissen veroorzaken de meeste ziektelast. Gelukkig kunnen we zelf heel wat doen om wél gezond oud te worden.

Nek- en rugklachten

Bij nek- en rugklachten ben je snel geneigd de pijnlijke gebieden te ontzien. Maar vergis je niet, door veel te zitten worden de klachten daardoor alleen maar erger. Rustig wandelen is altijd goed om je klachten te verminderen. Maar ook door de juiste oefeningen te doen – op de juiste intensiteit – kun je je nek- en rugspieren versterken. Daardoor nemen je klachten af. Begin vooral rustig en zoek begeleiding. Stretchoefeningen dragen ook bij. Zo hou je je spieren sterk en soepel.

Artrose

Bij artrose is het kraakbeen dunner geworden. De oppervlakte is niet meer zo glad, maar onregelmatig. Daardoor bewegen de gewrichten minder gemakkelijk. Artrose wordt onterecht vaak geassocieerd met slijtage van de gewrichten. Mensen zijn daardoor snel geneigd de gewrichten te ontzien. Echter, om de klachten te verminderen is het juist belangrijk in beweging te blijven. Zo hou je de gewrichten soepel en voorkom je dat de klachten terugkomen of verergeren. Bovendien ondersteunen geoefende spieren je gewrichten.

Diabetes

Diabetes, ook wel suikerziekte genoemd, is een ziekte waarbij het lichaam de bloedsuiker niet meer in evenwicht kan houden. Diabetes 1 is een auto-immuunziekte en die vorm van diabetes is niet te voorkomen. Het risico op de meest voorkomende vorm van diabetes, diabetes type 2, kun je tot de helft verkleinen door genoeg te bewegen, verstandig te eten, niet te roken en overgewicht te voorkomen.

Kanker

Soms spelen je genen een rol bij het krijgen van kanker, zo lezen we op de site van KWF. Soms is het een kwestie van enorme pech. Ook op zaken als luchtvervuiling heb je weinig invloed. Maar door niet te roken, voorzichtig te zijn met zon, verstandig te eten en voldoende te bewegen, kun je de kans op kanker wel verkleinen.

Hart- en vaatziekten

Het begint bijna saai te worden, maar ook de kans op hart- en vaatziekten kun je verkleinen door gezond te leven. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en regelmatig te ontspannen koester je je hart en vaten.

Psychische klachten

Ook psychische klachten, zoals depressiviteit en angstgevoelens, kunnen verminderen door regelmatig te bewegen, zo blijkt uit een onderzoek dat het Mulier Instituut heeft uitgevoerd met steun van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). De meeste winst behaal je met matig- tot intensieve activiteit, als je hartslag stijgt en je ademhaling versnelt, maar je nog wel kunt praten.

Hoeveel bewegen?

De boodschap mag helder zijn: bewegen is goed. Maar hoeveel moet je nu precies bewegen? De beweegrichtlijnen geven een mooie indicatie. Maar je hoeft echt niet meteen uit die bank te komen om als een gek aan het sporten te gaan. Neem kleine stapjes, dat beklijft het best. Met de Milon-cirkel train je in twee keer 35 minuten per tien dagen je hele lichaam. Pak daarnaast eens de trap en de fiets of maak een lekkere wandeling, dan ben je goed op weg!

Wij van Happy Bodies kunnen natuurlijk wel zeggen dat sporten bij ons anders is dan bij een massale, low-budget-sportschool, maar is dat echt wel zo? In deze blog vertelt Gerda Posch, 71 jaar en een van de eerste sporters bij Happy Bodies in Haarlem-Noord, wat voor haar Happy Bodies zo anders maakt dan andere sportscholen.

Even het koppie leegmaken

Ik ben 71 jaar, heb een dochter en een zoon en vijf kleinkinderen van 24, 22 17, 15 en 12. Elke leeftijd heeft wel iets moois. De twee oudsten zijn uitgegroeid tot prachtige volwassen mensen, die van 17 is inmiddels een echte man aan het worden, en ook die van 15 en 12 zijn zich goed aan het ontwikkelen. Ik ben een gelukkig mens. Zo lang als ik me kan heugen, sport ik al. Nou, laat ik eerlijk zijn: toen mijn man overleed, ben ik er zes jaar uit geweest. Maar op een goede dag werd ik wakker en dacht ik: nee Ger, dit stilzitten is niks voor jou, vanaf nu ga je weer lekker sporten. Sindsdien ben ik weer lekker bezig en ik vind het heerlijk. Je bouwt niet alleen een goede conditie op door regelmatig in beweging te zijn, ik voel me er ook prettiger bij, fysiek én mentaal. Als mijn hoofd even vol zit, dan ga ik lekker even sporten: even het koppie leegmaken.

Bij Happy Bodies kan iedereen zichzelf zijn

Toen ik het sporten weer oppakte, ben ik in eerste instantie teruggegaan naar de sportschool op de hoek. Lekker dichtbij. Maar toen ik daar eenmaal bezig was, dacht ik: dit is niks meer voor mij. De jongens daar hebben me fantastisch geholpen, maar het zijn allemaal van die bodybuilders en die meiden, die lopen daar een beetje mooi te zijn, maar iets doen, ho maar. Ik moet echt goede ondersteuning krijgen en die krijg ik in een gewone sportschool simpelweg niet. Een paar meiden die hier in de buurt wonen raadden me aan eens bij Happy Bodies te gaan kijken. Dat heb ik gedaan en ik voelde direct: dit is wat ik zoek! Bij Happy Bodies is iedereen welkom en kan iedereen zichzelf zijn, oud, jong, dik, dun, klein of groot, het maakt niet uit. De coaches letten op je en staan altijd klaar om te helpen als iets niet lukt of niet duidelijk is. Het is echt een warm bad, bij Happy Bodies.

Terug in topvorm

Op een gegeven moment brak ik een arm en een been. Toen ik mocht revalideren, vertelde ik de fysiotherapeut dat ik sportte bij Happy Bodies. Hij zei: ‘Die zijn goed! Ik geef je een briefje mee, ga daar maar lekker verder revalideren. Lukt het niet, klop je maar weer bij me aan.’ De coaches gaven me extra oefeningen en hebben gezorgd dat ik weer de oude werd. Ik ben op een gegeven moment wel weer even bij mijn fysiotherapeut langsgegaan, voor de zekerheid. Hij heeft me getest en vond dat ik voor mijn leeftijd weer in topvorm was. Daar was ik heel blij mee.

Kom op, Ger, gewoon gaan!

Ik ben fan van de Milon-cirkel. De vierde oefening is de crosstrainer, die vind ik niet zo leuk. Ik heb astma en als ik op dat apparaat sta, ben ik heel snel buiten adem. Dat is de enige oefening waar ik iets eerder mee stop. Ik ben drie kwartier bezig met de Milon-cirkel en dat doe ik twee keer in de week, daarna ga ik lekker rekken en strekken. Eén keer in de week doe ik wat andere oefeningen. Het bevalt me prima zo en zo lang het gaat, blijf ik dit doen. Natuurlijk heb ik ook weleens geen zin, maar dan spreek ik mezelf toe: ‘Kom op, Ger, donder op, gewoon gaan!’ Als ik dan klaar ben, kan ik de wereld weer aan.