Intermittent fasting – ook wel periodiek vasten – is hot. Maar of het werkelijk werkt, daar zijn de meningen nogal over verdeeld. In deze blog vertellen we wat intermittent fasting is, hoe het werkt en wat onze visie erop is. Spoiler: het werkt, maar alleen als jij meewerkt!

Intermittent fasting, wat is het?

Intermittent fasting noemen we in het Nederlands periodiek vasten, en dat zegt eigenlijk direct wat het is. Bij intermittent fasting eet je alleen gedurende een bepaalde tijdsperiode. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag gedurende een periode van acht uur eten en de rest vasten. Er zijn veel verschillende schema’s voor periodiek vasten. De populairste is de 16:8-methode: je vast 16 uur op een dag en eet in een tijdsperiode van acht uur. Je eet bijvoorbeeld om 12 uur ’s middags je eerste maaltijd en om acht uur ’s avonds je laatste. Daarna eet je 16 uur niets. Je kunt er ook voor kiezen één- of tweemaal per week te vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Drinken mag wel tijdens de vastenperiode, mits je kiest voor koffie, thee, water en drankjes zonder calorieën. Zo zijn er talloze variaties mogelijk.

Intermittent fasting, wat doet het?

Intermittent fasting is een populaire methode om af te vallen. Deels komt dat simpelweg omdat je maar gedurende een korte periode eet en de kans dus groot is dat je minder calorieën binnenkrijgt, maar er is meer. Door te vasten neemt het groeihormoon toe, wat het verlies van lichaamsvet bevordert en het behoud van spiermassa bevordert. Door periodiek te vasten neemt ook de insulineresistentie af wat leidt tot betere bloedsuikerwaarden. Op Voluitlevenmetdiabetes.nl lezen we dat je lichaam tijdens de vastenperiode vet gaat verbranden in plaats van glucose en dat doordoor de bloedsuikerspiegel laag blijft, de behoefte aan insuline vermindert en de insulinegevoeligheid na verloop van tijd herstelt. Als je langer vast, gaat je lichaam ook noradrenaline aanmaken, een stresshormoon dat qua werking lijkt op adrenaline. Het brengt – na 24 uur vasten – je stofwsseling met zo’n tien procent omhoog.

Intermittent fasting, hype of feit?

Sommige mensen denken dat intermittent fasting een modegril is, maar wij geloven heilig in de positieve effecten van periodiek vasten. Behalve de voordelen die we hierboven al noemden, vermindert het ook ontstekingen en oxidatieve stress, wat een positief effect kan hebben op chronische ziekten. Het kan ook helpen als je wilt afvallen, al schuilt daar natuurlijk een addertje onder het gras. Zoals Rémon Koetje, Lifestyle coach en trainer bij Happy Bodies in Alkmaar, al eerder vertelde in zijn blog is er geen wondermiddel dat ervoor zorgt dat je afvalt. Ook intermittent fasting is geen wondermiddel. Als je bijvoorbeeld de 16:8-methode volgt en in de acht uur dat je mag eten jezelf volpropt met slagroomtaart, frikandellen en chocolademelk, dan is de kans dat je afvalt vrij klein. Als je in de tijdsperiode dat je eet de juiste voedingskeuzes maakt, lekker beweegt en zorgt dat je ’s nachts goed slaapt, dan zal periodiek vasten zeker bijdragen aan je gewichtsverlies.

Intermittent fasting, is het veilig?

Intermitterend vasten is veilig voor de meeste mensen, maar zeker niet voor iedereen. Het overslaan van maaltijden is misschien niet gewenst als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Heb je nierstenen, diabetes of andere medische problemen of twijfel je, overleg dan altijd met je huisarts voordat je begint met periodiek vasten.

De afgelopen jaren zag Marcella van Doorn de wijzer van de weegschaal langzaamaan de verkeerde kant op bewegen. Bijna besloot ze te accepteren dat met de jaren de kilo’s niet meer zo makkelijk verdwijnen. Tot één van haar trainers bij Happy Bodies haar de VYTAL-voedingsapp aanraadde. Inmiddels is Marcella niet alleen vijf kilo lichter, ze heeft ook het gevoel dat ze dit makkelijk vol kan houden. In deze blog deelt ze haar ervaringen.

Een sportschool zonder lefgozers

Een kleine vier jaar geleden ben ik via via bij Happy Bodies in Heemstede terechtgekomen. Ik had al heel wat sportscholen bezocht, maar Happy Bodies is echt anders. Hier staan geen lefgozers te paraderen voor grote spiegels, hier is een plek voor iedereen, jong en oud, sportief of minder sportief. Het is hier vooral heel persoonlijk. Ik train twee keer per week in de Milon-cirkel. Heel efficiënt, maar om eerlijk te zijn vind ik dat niet per se het leukste. De Synergy-lessen die ik ook één keer per week volg, daar word ik pas echt blij van. De trainer zet een soort parcours uit, voor jou persoonlijk of in een klein groepje, met gewichtjes, touwen of ballen. Heel afwisselend. De regelmatige metingen vind ik best confronterend, maar het is tegelijkertijd heel stimulerend.

Aangenaam verrast

Mijn gewicht is wel een aandachtspuntje voor mij. Zeker nu ik wat ouder word, merk ik dat er ongemerkt wat kilo’s zijn bijgekomen die niet zo makkelijk meer weggaan. Heel frustrerend, maar ik had echt geen zin om een of ander hongerdieet te gaan volgen. Toen een van de trainers bij Happy Bodies me voorstelde met de VYTAL-app aan de slag te gaan, was ik dan ook niet direct enthousiast. Ik eet altijd al redelijk gezond, en vroeg me af wat ik hiermee zou winnen. Zes weken later was ik al heel aangenaam verrast: ik was vijf kilo vet kwijt en vier kilo aan gewicht.

Overzichtelijk en flexibel

Met drie pubers in huis en een baan als zelfstandig loopbaancoach, heb ik geen tijd voor een of ander ingewikkeld dieet. Deze app is heel overzichtelijk. Ik weet precies wat ik mag – dat is best veel – en het is heel flexibel. Vandaag stond er een recept met tuinbonen op het programma, maar ik had nog verse spinazie liggen die op moest. Het is dan heel eenvoudig om een vervangend recept te zoeken met spinazie. Ook als mijn man meeluncht, kan ik gewoon aangeven dat ik een recept voor twee personen wil. Het is ook fijn dat je vooruit kunt kijken. Ik weet precies wat ik aan boodschappen moet halen en als ik een training geef, kan ik de dag van tevoren vast wat tussendoortjes klaarmaken. Laatst ging ik een weekendje weg. Ik had een kratje meegenomen met de dingen die ik nodig had. Mijn reisgenoten vonden het er zo lekker uitzien dat ik uiteindelijk voor het hele gezelschap salade stond klaar te maken.

Duurzaam resultaat

Wat voor mij ook goed werkt, is dat ik tegenwoordig standaard een keukenweegschaaltje op het aanrecht heb staan. Als ik bijvoorbeeld nootjes mag als tussendoortje, weeg ik dat nu af. Omdat die weegschaal daar toch staat, doe ik het ook. Vroeger had ik gewoon het bakje volgegooid. Ik had de hoop op gewichtsverlies al bijna opgegeven, het is heel fijn om te ontdekken dat het wél kan. Het is gewoon heel slim opgezet. Je begeleider fungeert als een stok achter de deur, het afvinken van de maaltijden voelt als een soort beloning en het feit dat het heel visueel is, stimuleert mij ook. Het is eigenlijk helemaal geen dieet, je leert anders met voeding omgaan. Dat zorgt voor een duurzaam resultaat en voorkomt dat je gaat jojoën.

We zoeken massaal naar een wonderpil waarmee we als bij toverslag ons ideale gewicht hebben. Helaas bestaat die pil niet en gaat die er ook nooit komen. Toch is het allemaal niet zo moeilijk. ‘Alles werkt, behalve de mens zelf’, zegt Rémon Koetje, Lifestyle coach en trainer bij Happy Bodies in Alkmaar. In deze blog vertelt hij hoe dat zit.

Oorzaak overgewicht combinatie van factoren

De helft van de volwassen Nederlanders heeft matig of ernstig overgewicht en bijna 14 procent van de volwassenen heeft ernstig overgewicht, zo lezen we op de site van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. De oorzaak is te vinden in – een combinatie van – persoonsgebonden factoren zoals leeftijd, geslacht, bloeddruk of genen, leef-, woon- en werkomstandigheden, maar natuurlijk speelt ook leefstijl en gewoonten een grote rol. Denk daarbij aan voeding, beweging en niet te vergeten slaap. Odin Nijenhuis, franchisenemer van Happy Bodies in Aalsmeer en Hoofddorp Floriande, schreef het al in zijn blog: degene die een pil uitvindt waarmee je twintig kilo kan afvallen in een maand, hoeft nooit meer te werken. Maar die pil bestaat niet en gaat er ook nooit komen. Toch zijn er zat manieren om een gezond gewicht te bereiken, als je maar consequent bent in wat je doet. Laten we eens inzoomen op die leefstijlaspecten.

Voeding

Afvallen begint met keuzes maken op het vlak van voeding. Je valt af als je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt: een zogenaamde negatieve energiebalans. Voor het afvallen maakt het niet uit of je je lichaam vult met hamburgers of met spinazie, als die energiebalans maar – licht – negatief is. Maar zoals collega Danny Kors, hoofd voedingscoach Happy Bodies Lifestyleclubs, schreef in zijn blog over voeding en afvallen: je lichaam heeft goede brandstof nodig en door zo veel mogelijk onbewerkte producten te eten, val je sneller af. Bij Happy Bodies werken we met de slimme voedingsapp van VYTAL. Zo kunnen we je helpen met een voedingsplan dat je op het lijf is geschreven: hoeveel calorieën heb je nodig, wat is een goed aantal eetmomenten en hoe maak je gezondere keuzes. Want laten we wel zijn: gezond afvallen gaat niet over vullen, maar over goed voeden.

Beweging

Als je beweegt verbrand je calorieën. Regelmatig bewegen helpt dus als je wil afvallen, immers het draagt bij aan die negatieve energiebalans. Eén addertje onder het gras: overschat niet hoeveel calorieën je verbrandt. Als je een uurtje hebt gewandeld en jezelf vervolgens beloont met een lekker appelgebakje, schiet je je doel voorbij. Maar er zijn nog meer redenen om regelmatig te bewegen. Zo verbeter je je immuunsysteem en verklein je de kans op een chronische ziekte. Zeker krachttraining draagt op verschillende manier bij aan een betere gezondheid. En wees gerust, je hoeft echt niet als een dolle te gaan sporten. Matig intensief bewegen doet al wonderen.

Slaap

‘De Tour win je in bed’, zei Joop Zoetemelk ooit. Maar ook afvallen doe je in bed. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen meer aankomen dan mensen die langer slapen. Niet alleen liggen laat op de avond verleidingen op de loer, het lichaam heeft ook slaap nodig voor herstel en regulatie. Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam meer ghreline, het hormoon dat een hongergevoel veroorzaakt. Gewoon lekker op tijd onder de wol dus.

Twintig kilo afvallen in een maand, wie daar een pil voor uitvindt, hoeft nooit meer te werken. Wat sociale media ons ook willen doen geloven, afvallen vraagt om geduld, veel geduld. Maar er is hoop. Odin Nijenhuis, franchisenemer van Happy Bodies in Aalsmeer en Hoofddorp Floriande, vertelt in deze blog hoe je wél gemotiveerd blijft om je doel te behalen.

Aan een goede gezondheid moet je werken

Ik zie veel mensen in mijn omgeving worstelen om een gezondere levensstijl te adopteren. Aan een goede gezondheid – net als uitdagend werk en een fijne relatie – moet je werken. Toen ik met de oprichters van Happy Bodies sprak over hun concept, was ik direct enthousiast. Toen zij besloten hun succes verder uit te breiden via een franchiseformule, hoefde ik dan ook niet lang na te denken. Op 1 september 2019 opende ik de deuren van mijn eerste locatie in Hoofddorp Floriande en op 15 januari van dit jaar – de dag dat de sportscholen weer open mochten – volgde de tweede locatie in Aalsmeer.

Verkeerde verwachtingen

Wat ik heel bijzonder vind om te ervaren, is dat mensen bij ons vaak met de verkeerde verwachtingen binnenkomen. Ze hebben het traditionele beeld van een sportschool voor ogen: harde muziek, veel spiegels, zwetende lijven, zware gewichten en zien en gezien worden. Happy Bodies is dan ook geen sportschool, wij zijn een lifestyleclub. Wij zijn heel laagdrempelig, er hangt een huiselijke sfeer, met 35 minuten heb je je hele lichaam getraind en – misschien nog wel het allerbelangrijkste – onze coaches hebben wél aandacht voor je. Heb je een uitdaging aan te gaan op het gebied van gezondheid, dan helpen we je daar graag bij.

Aankomen is een geleidelijk proces, afvallen moet dat ook zijn

Uit onderzoek door het CBS blijkt dat ongeveer de helft van de Nederlanders van 20 jaar of ouder in 2020 overgewicht had. Maar liefst 37 procent heeft matig overgewicht en 14 procent kampt ernstig overgewicht. Als mensen daar iets aan willen doen, hebben ze vaak een veel te groot doel voor ogen. Dat kan ten kosten gaan van motivatie. Die tien of twintig kilo overgewicht is er niet in een maand aangekomen en die ga je ook niet binnen een maand weer kwijtraken. Bijna altijd is het aankomen een geleidelijk proces. Elk jaar komt er een kilootje bij, en stap voor stap word je steeds minder energiek. Tot de maat vol is.

Meer energie verbranden door de juiste voeding

Wil je op een gezonde en verantwoorde manier van je overgewicht af, dan is ook dat een geleidelijk proces. Crashdiëten waarbij je jezelf uit moet hongeren werken niet of maar tijdelijk. Je valt snel af, maar het gewicht komt er net zo snel weer aan en zo creëer je je een jojo-effect. Dat is niet alleen heel frustrerend, het is ook gevaarlijk, zo bleek uit onderzoek door Columbia University in opdracht van de American Heart Association. Het kan ook tegen je werken. Juist door je voeding op peil te houden en de juiste keuzes te maken, stimuleer je je lichaam om meer energie te verbranden.

Een olifant eet je in stukjes

Hoe eet je een olifant? In stukjes. Dat is ook het advies dat wij mensen meegeven als ze willen afvallen. Door tussendoelen te stellen, hou je jezelf gemotiveerd. Begin eens met vijf kilo afvallen in een half jaar. Bespreek met je coach hoe je dat kunt bereiken en heb geduld. Als je per week naar de voortgang kijkt, zijn het misschien maar kleine stapjes, maar als je na een half jaar achteromkijkt, ben je toch mooi een kledingmaat geslonken!

In de afgelopen veertig jaar is het aantal mensen met overgewicht wereldwijd zo goed als verdubbeld, blijkt uit onderzoek door wereldgezondheidsorganisatie WHO. Het is dan ook niet vreemd dat zo veel mensen hun best doen om af te vallen. Toch blijkt dat nog niet zo eenvoudig. In deze blog deelt Danny Kors, hoofd voedingscoach Happy Bodies Lifestyleclubs, zijn kijk op voeding en afvallen.

Gepersonaliseerd voedingsplan

In de vorige blog vertelde Frank al over de slimme voedingsapp waar we bij Happy Bodies mee werken. Met die app, in combinatie met onze kennis over voeding, kunnen we mensen helpen met een gepersonaliseerd voedingsplan. Zo kunnen we ze niet alleen adviseren over het aantal calorieën en het aantal eetmomenten, maar ook over het maken van gezondere keuzes.

OERsterk

Want daar zit in veel gevallen de crux, bij die gezondere keuzes. Mensen denken vaak dat ze gezond eten, maar als we dan inzoomen op wat dat precies is, zie ik dat toch anders. Mijn kijk op voeding is sowieso anders dan van de ‘standaard’ diëtist. Ik kijk veel meer naar de natuur, hoe de natuur het bedoeld heeft hoe we met ons eten om gaan. Ik heb, behalve mijn opleiding Sport en Bewegen, een coachopleiding bij OERsterk gedaan. Het OERsterk-concept voor een optimale gezondheid is gebaseerd op drie pijlers: ontspanning, voeding en beweging. Met de natuur als uitgangspunt. We raken steeds verder verwijderd van de natuur en dat is een van de belangrijkste redenen waarom we steeds meer gezondheidsklachten ervaren. Een ongezond gewicht is daar een van.

Gezond afvallen gaat over goed voeden en niet vullen

Veel mensen die willen afvallen en die enthousiast aan het fitnessen slaan, zien eiwitten als heel belangrijk. Ze gaan dan veel kwark, yoghurt en andere zuivelproducten eten. Eigenlijk vreemd, als je nagaat dat wij het enige zoogdier zijn dat nog melkproducten consumeert op volwassen leeftijd. Natuurlijk heb je eiwitten nodig, maar die zitten ook in fruit en groene bladgroentes. De natuur regelt dat heel goed voor ons. Bovendien is glucose een nog veel belangrijker brandstof voor je spieren. Glucose vinden we vooral in fruit. Daarnaast is het belangrijk dat we producten eten waar waardevolle voedingsstoffen in zitten, zoals vitamines, mineralen en vezels. Veel producten vandaag de dag – denk bijvoorbeeld aan witbrood en witte pasta – bevatten lege calorieën. Je lichaam kan daar niet zo veel mee. Gezond afvallen gaat over goed voeden en niet vullen. Door veel fruit en gezonde producten zoals salades en courgettespaghetti te eten, en daarnaast regelmatig te bewegen en te ontspannen, verander je je leefstijl in positieve zin.

Veel eten, toch afvallen

Afvallen heeft niets te maken met honger lijden. Je lichaam heeft immers brandstof nodig. Door zo veel mogelijk onbewerkte producten te eten, val je sneller af. Mensen die wij helpen met afvallen, zeggen vaak: ‘Wat moet ik veel eten. Toch val ik af!’ Zo werkt dat als je je lichaam goed voedt in plaats van vult. Met het voedingsprogramma dat we als Happy Bodies aanbieden, kan ik helemaal mijn creativiteit kwijt. Op dit moment hebben twintig mensen het eerste achtweekse programma afgerond en maar liefst negentig procent heeft goede resultaten geboekt. Mensen vallen tot wel een kilo per week af. Dat is het fijne van zo’n programma op maat: de Milon-cirkel die helemaal is afgestemd op jouw lichaam en de VYTAL-voedingsapp met een gepersonaliseerd voedingsplan.