Zomerfit in een flits: effectieve workouts van slechts 20 minuten

Het is hartje zomer, de zon schijnt volop en je wil niets liever dan genieten van het heerlijke weer. Tegelijkertijd wil je ook in vorm blijven of werken aan die transformatie waar je al zo lang van droomt. Hoe combineer je dat? Het goede nieuws is dat lange uren in de sportschool helemaal niet nodig zijn om resultaat te boeken. In deze blog vertelt Rémon Koetje, Lifestyle coach en trainer bij Happy Bodies, hoe je met korte maar krachtige workouts het maximale uit je zomertrainingen haalt.

Effectief trainen in de zomer: minder is meer

De zomer is bij uitstek het seizoen waarin we actief zijn. We zwemmen, wandelen meer en ondernemen andere buitenactiviteiten. Juist daarom is het slim om je workouts kort en krachtig te houden. Zo behoud je energie voor alle zomerplezier én blijf je in vorm.

De kracht van korte, intensieve trainingen zit ‘m in de focus. In plaats van langdradig van apparaat naar apparaat te slenteren, zet je je lichaam gedurende 20 minuten in een hogere versnelling. Dit stimuleert je metabolisme, bouwt spiermassa op en verbrandt vet – zelfs nadat je gestopt bent met trainen. Dit zogenaamde afterburn-effect maakt korte trainingen juist zo effectief.

De zomerproof intervaltraining: slechts 15 minuten

Een van mijn favoriete zomerworkouts is een eenvoudige intervaltraining die je overal kunt uitvoeren – zelfs op het strand of in een hotelkamer tijdens je vakantie. Het enige wat je nodig hebt, is een timer op je telefoon.

Begin met 2 minuten rustige cardio om warm te worden (joggen op de plaats of jumping jacks). Voer daarna deze cyclus vier keer uit:

• 30 seconden squats (zo diep mogelijk en let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen om blessures te voorkomen)
• 30 seconden push-ups (dat kan ook op je knieën als het vanaf de vloer – nog – te zwaar is)
• 30 seconden plank (houd je lichaam recht als een plank, steunend op onderarmen en tenen) – let op dat je rug niet doorhangt of te hoog komt, span je buikspieren aan en houd je nek in een neutrale positie
• 30 seconden mountain climbers (in plankpositie breng je afwisselend je knieën naar je borst, alsof je rent)
• 30 seconden jumping jacks (springoefening waarbij je steeds je benen zijwaarts opent en sluit terwijl je tegelijk je armen boven je hoofd omhoog brengt en weer laat zakken)
• 15 seconden rust

Rond af met 2 minuten rustige cooling-down en rek- en strekoefeningen. In totaal ben je op die manier slechts 15 minuten bezig, maar je hele lichaam heeft gewerkt.

De krachtcirkel voor een snelle transformatie

Als je toegang hebt tot wat basisapparatuur of gewichten, probeer dan deze 20-minuten krachtcirkel. Het principe is simpel: je voert elke oefening 45 seconden uit, neemt 15 seconden rust, en gaat door naar de volgende. Doe de volledige ronde 3 keer:

• Goblet squats met een gewicht of waterfles
• Lunges (45 seconden per been)
• Push-ups of planken
• Bent-over rows met gewichten of waterflessen
• Shoulder press met gewichten
• Core-oefening naar keuze (bicycle crunches, Russian twists)

Deze workout activeert alle belangrijke spiergroepen in je lichaam. Het tempo houdt je hartslag hoog, waardoor je tegelijkertijd aan je kracht én je conditie werkt.

Vroege ochtendsessies: de verborgen superkracht

Een trainingstip die weinig mensen toepassen: benut de koelere ochtenduren. Door vroeg op te staan en direct je workout te doen, vermijd je de hitte van de dag. Bovendien geeft een ochtendsessie je energieniveau een enorme boost voor de rest van de dag.

Je metabolisme draait na een ochtendworkout op volle toeren, waardoor je de hele dag meer calorieën verbrandt. Daarnaast produceert je lichaam in de ochtend meer testosteron – het hormoon dat verantwoordelijk is voor spieropbouw en herstel. Als bonus: je hebt de rest van de dag om te genieten van het zomerweer!

De uitdaging: consistentie boven perfectie

Het geheim van een succesvolle transformatie ligt niet in één perfecte training, maar in volhouden. Blijf consequent trainen. Juist in de zomer, met alle verleidingen en onderbrekingen door vakanties, is dit een uitdaging.

Plan daarom je korte workouts in als niet-onderhandelbare afspraken met jezelf. Drie keer per week 20 minuten is beter dan één keer per week een uur. Dit kun je volhouden, ook tijdens drukke zomerdagen of vakanties.

Nog een tip: maak je workouts leuk! Train buiten als het kan, varieer in oefeningen en beloon jezelf na afloop met iets verfrissends, zoals een klein raketijsje, een zelfgemaakte ijsthee zonder suiker of een verkoelende duik. De beste workout is immers de workout die je ook daadwerkelijk doet.

Begin vandaag nog

Wil je meer weten over hoe je effectief kunt trainen, zelfs met een drukke zomeragenda? Bij Happy Bodies helpen we je graag met een persoonlijk plan dat perfect bij jouw doelen past. Twee keer 35 minuten trainen per tien dagen in onze Milon-cirkel is al voldoende voor fantastische resultaten. Ook als je lichamelijke klachten hebt, zorgen wij voor een veilig en effectief programma.

Doe de lidmaatschapstest en meld je aan voor een gratis persoonlijk kennismakingsgesprek. Wedden dat je meteen verkocht bent?