Je Fitbit zoemt. Je Apple Watch vibreert. Nog 2.347 stappen te gaan om je dagdoel te halen. Die magische 10.000 stappen. Maar waar komt dat getal vandaan? In deze blog legt Hugo Wieringa, clubmanager bij Happy Bodies, uit hoeveel stappen je echt nodig hebt en waarom wandelen wel werkt, maar niet genoeg is.
In 1964 bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt met de naam “Manpo-kei”. Vrij vertaald: 10.000-stappenmeter. Het getal was gekozen omdat het lekker klinkt en makkelijk te onthouden is. Niet omdat onderzoek uitwees dat je precies 10.000 stappen nodig hebt.
Sindsdien is dat getal een eigen leven gaan leiden. Stappentellers, smartwatches en gezondheidsapps nemen het klakkeloos over. Maar wat zegt de wetenschap er eigenlijk over?
Een grootschalig onderzoek uit 2021 volgde ruim 2.100 volwassenen gedurende elf jaar. De conclusie: gezondheidsvoordelen beginnen al bij 7.000 stappen per dag. Mensen die minstens 7.000 stappen zetten, hadden 50 tot 70 procent minder kans op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 7.000 stappen zetten.
Boven de 10.000 stappen vlakt het effect af. Meer stappen zijn niet schadelijk, maar leveren ook geen extra gezondheidswinst op. Voor afvallen geldt bovendien iets anders dan voor algemene gezondheid.
Voor gewichtsverlies is niet het absolute aantal stappen belangrijk, maar hoeveel je méér beweegt dan je nu doet. Loop je nu 3.000 stappen per dag? Dan maakt een stijging naar 6.000 al een groot verschil. Loop je al 8.000? Dan zal het effect van extra stappen kleiner zijn.
Met wandelen verbrand je gemiddeld 250 tot 350 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht en tempo. Dat klinkt bescheiden, maar het telt op. Drie keer per week een uur wandelen is al 750 tot 1.050 extra calorieën. Over een maand kan dat een halve kilo schelen.
Wandelen heeft een voordeel dat vaak over het hoofd wordt gezien: het verlaagt je cortisolspiegel. Cortisol is een stresshormoon dat vetopslag rond je buik stimuleert. Hoe meer stress, hoe meer cortisol, hoe hardnekkiger dat buikvet.
Een rustige wandeling in de buitenlucht doorbreekt die cyclus. Je stressniveau daalt, je slaapt beter en je lichaam houdt minder vet vast. Dat verklaart waarom sommige mensen afvallen door te wandelen, zelfs zonder hun eetpatroon aan te passen.
Ja, maar het gaat langzaam. En er zit een risico aan. Wie alleen wandelt en geen krachttraining doet, verliest niet alleen vet maar ook spiermassa. En dat is zonde, want spieren zijn je bondgenoot bij afvallen. Ze verbranden meer calorieën, ook in rust.
De combinatie van wandelen en krachttraining werkt het beste. Wandelen voor de calorieverbranding en stressvermindering. Krachttraining om je spiermassa te behouden en je stofwisseling op peil te houden.
Het mooie van wandelen is dat het overal kan. Naar je werk lopen, een ommetje in de lunchpauze, een extra rondje met de hond. Het kost geen extra tijd als je het slim plant. Begin klein. Zet deze week 1.000 stappen meer per dag dan vorige week. Dat is ongeveer tien minuten extra lopen. Voeg elke week 1.000 stappen toe tot je op een niveau zit dat bij je past.
Beide hebben voordelen. Stevig doorstappen verbrandt meer calorieën en verbetert je conditie. Rustig wandelen verlaagt je stress en helpt je beter slapen. Wissel af. Twee keer per week stevig, twee keer per week rustig. Zo pak je beide voordelen mee.
Als je alleen wandelt, duurt het maanden voordat je verschil ziet op de weegschaal. Combineer je wandelen met krachttraining en gezonde voeding, dan merk je binnen zes tot acht weken verschil in hoe je je voelt en hoe je kleding zit.
Bij Happy Bodies trainen onze leden twee keer per 10 dagen, 35 minuten per sessie. Dat is genoeg voor krachttraining. Combineer dat met dagelijks wat extra stappen en je hebt een aanpak die werkt en vol te houden is.
Wil je meer weten over hoe je wandelen combineert met krachttraining voor blijvend resultaat? Doe de lidmaatschapstest en meld je aan voor een gratis kennismakingsgesprek. Wedden dat je meteen verkocht bent?
Slank & fit in 2 keer 35 minuten per 10 dagen
Plan een gratis proeftraining of doe de online lidmaatschapstest en ontdek in 1 minuut welk programma bij jou past. Liever eerst even komen kijken? Plan jouw vrijblijvende rondleiding.
Gratis gezondheidstips
Meld je hieronder aan voor de nieuwsbrief en ontvang praktische tips en blijf als eerste op de hoogte van nieuwe blogs: