Na een lange dag achter je bureau of in de werkplaats kan je lichaam wel wat ontspanning gebruiken. Stretching is een geweldige manier om je spieren te ontspannen, je flexibiliteit te verbeteren en stress te verminderen. In deze blog deelt Rémon Koetje, Lifestyle coach en trainer bij Happy Bodies, enkele eenvoudige rek- en strekoefeningen die je gemakkelijk na het werk kunt doen. Ook vertelt hij waarom het zo belangrijk is om deze in je dagelijkse routine op te nemen.
Waarom is stretchen zo belangrijk?
In onze steeds digitaler wordende wereld zitten we vaak lange dagen achter de computer. Dit kan leiden tot stijfheid en ongemak. Stretching helpt de spierspanning te verminderen die zich gedurende de dag opbouwt, vooral als je veel zit of repeterende bewegingen maakt. Het kan ook je houding verbeteren en het risico op blessures verminderen. Bovendien is het een uitstekende manier om mentaal te ontspannen na een stressvolle werkdag.
Stretchroutines voor het hele lichaam
Een volledige lichaamsstretchroutine die je gemakkelijk na het werk kunt doen, begint met het stretchen van elke grote spiergroep. Voer elke stretch 20-30 seconden uit en zorg ervoor dat je zachtjes stretcht zonder te forceren. Deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen de spanning te verlichten en de bloedcirculatie te verbeteren, waardoor je je frisser en minder gespannen voelt na een lange werkdag. Hier is een eenvoudig voorbeeld:
1. Nek:
Sta of zit rechtop en kantel je hoofd naar je rechterschouder, houd deze positie even vast en voel de stretch langs de linkerkant van je nek. Herhaal dit aan de andere kant.
2. Schouders:
Haal je schouders op naar je oren, houd even vast en rol ze dan rustig naar achteren en omlaag.
3. Armen en polsen:
Strek een arm voor je uit, palm omhoog, en gebruik de andere hand om de vingers zachtjes naar beneden en naar je lichaam toe te trekken, zodat je de onderarm stretcht. Wissel van arm en herhaal.
4. Rug:
Staand, plaats je handen op je onderrug, duw je heupen naar voren en leun zachtjes naar achteren om je onderrug te strekken.
5. Heupen:
Zittend op een stoel, plaats een enkel op het tegenovergestelde dijbeen en leun zachtjes naar voren, waarbij je je heupen en het onderlichaam stretcht.
6. Benen:
Sta en buig voorover richting je tenen. Probeer je benen recht te houden en focus op het stretchen van je hamstrings.
7. Enkels:
Staand, til een voet op en draai je enkel voorzichtig in cirkels in de ene richting, en wissel daarna van richting.
Focussen op de rug
Veel mensen ervaren rugpijn na een dag werken, vooral degenen met een zittend beroep. Probeer oefeningen zoals de ‘cat-cow stretch’, een effectieve oefening voor het verlichten van rugspanning en het bevorderen van flexibiliteit in de wervelkolom, ideaal na langdurig zitten. Begin deze oefening op handen en knieën op een comfortabele mat. Zorg ervoor dat je knieën direct onder je heupen staan en je polsen onder je schouders. Houd je rug horizontaal en je hoofd in een neutrale positie met je ogen gericht op de vloer. Voor de cow pose adem je diep in en laat je buik naar de vloer zakken terwijl je tegelijkertijd je heupen en borst naar het plafond tilt. Til je hoofd op, kijk vooruit of licht omhoog en ontspan je schouders weg van je oren. Deze houding helpt om de buikspieren te rekken en stimuleert een zachte boog in de wervelkolom. Bij de uitademing ga je over naar de cat pose door je buikspieren naar je ruggengraat te trekken en je rug naar het plafond te ronden. Laat je hoofd zakken richting je borst en breng je kin naar je borst, wat de rugspieren strekt en een zachte massage aan de wervelkolom biedt. Wissel langzaam tussen de cow en de cat poses met elke in- en uitademing. Herhaal deze cyclus meerdere keren om je rug grondig te strekken en te ontspannen. Deze oefening bevordert niet alleen de gezondheid van je wervelkolom, maar ook diepere ademhaling en ontspanning.
Benen en heupen losmaken
Je benen en heupen kunnen stijf aanvoelen na urenlang zitten. De ‘hamstring stretch’ is ideaal om die stijfheid aan te pakken. Deze oefening helpt niet alleen om de spieren aan de achterkant van je dijen te rekken, maar verbetert ook de bloedcirculatie in je onderlichaam. Begin de oefening door rechtop te staan en één voet een stap naar voren te zetten. Houd je achterste been recht en je voorste been licht gebogen bij de knie. Adem in en terwijl je uitademt, buig je vanuit je heupen naar voren over je voorste been. Plaats je handen op je geplaatste been om steun te bieden en houd je rug recht om een effectieve stretch in je hamstring te waarborgen. Zorg ervoor dat je heupen recht naar voren gericht blijven en je niet draait. Houd deze positie vast voor 20 tot 30 seconden en voel de rek aan de achterkant van je dijbeen. Wissel van been en herhaal de stretch om beide zijden gelijk te behandelen. Deze stretch helpt om de flexibiliteit in je hamstrings te verhogen en kan bijdragen aan een betere houding en verlichting van lage rugpijn.
Een rustige afsluiting
Eindig je stretchingroutine met een rustmoment. Dit kan een lichte meditatie zijn of gewoon een paar minuten rustig zitten en diep ademhalen. Dit helpt je lichaam en geest om volledig te ontspannen en te herstellen van de inspanningen van de dag.
Five concept
Bij sommige Happy Bodies-locaties bieden we het unieke Five-concept aan, dat speciaal ontwikkeld is voor effectieve mobiliteitstraining. Training met Five helpt om je lichaam terug te brengen in zijn natuurlijke positie en kan spierspanning en onevenwichtigheden corrigeren. Vraag naar de mogelijkheden binnen jouw Happy Bodies club. Bekijk deze video voor meer informatie.
Meer weten?
Wil je meer weten over hoe je fysieke gezondheid en fitheid kunt verbeteren met eenvoudige dagelijkse routines? Of ben je nieuwsgierig hoe ook jij meer energie krijgt door twee keer 35 minuten te trainen per tien dagen, onder begeleiding van je eigen personal lifestylecoach? Ook als je lichamelijke klachten hebt? Doe dan de lidmaatschapstest en meld je aan voor een gratis persoonlijk kennismakingsgesprek en rondleiding door de club. Wedden dat je meteen verkocht bent?
Tips & tricks over jouw gezondheid in jouw mailbox
Meld je hieronder aan voor de nieuwsbrief en ontvang gratis handige tips & tricks om jouw gezondheidsdoelen te behalen. Ook ontvang je automatisch een mailtje zodra wij een nieuwe blogpost online zetten!
